運動で1カ月に1キロ減らすには

体温の30%以上を筋肉が産生しているのだから、ウォーキング、スクワットをはじめ、アイソメトリック運動等々、筋肉運動をすることは減量に役立つ。
体温が1℃上昇すると、代謝は約2%アップするので、脂肪の燃焼を促されるし、また発汗や排尿も多くなり、水太りも解消できる。
「汗がうっすら出る頃が1℃の体温上昇」と考えてよいので、「1日1汗」を目標にするとよい。

スポーツ選手や筋肉労働者のように、絶えず運動をしている人は、筋肉を使ってどんどん食べたカロリーを消費させるし、基礎代謝も高いので、太っている人はほとんどいない。

しかし、一般の人々が、よく言われる「適度な運動」で本当にやせられるのだろうか。
「適度な運動」の程度にもよるが、その意味するところは、無理なくできて、翌日まで疲れを残さない程度の運動」ということになるだろう。

もし運動だけで体重を減らそうとすると、体の脂肪を1%減少させるためには、約7000kcalのエネルギー消費が必要だ。

カちなみに、この1%のエネルギーを消費するため、何分の運動をしたらいいかを示すと、散歩8分ハイキング8分テニス8分水泳8分サイクリング8分となる。

つまり、毎日これくらいの運動をやって、やっと1カ月で1%やせる、という計算になるのだ。

運動でエネルギーを消費するのは、かくも難しいものだが、少しでも間食をすると、たちまち摂取カロリー過剰になってしまう。
たとえば、ショートケーキ1個(約100g)で320回、アイスクリーム1個(約のg)で120回、コーラ1本(約250g)で100、ポテトチップスにいたっては、100gで560kmもあるのだから。

ハイキングを1時間しても、ケーキを1個食べれば、やせるためには何の効果もない、というのが、単純なカロリーとエネルギーの出納からは言えるわけだ。

運動の減量に及ぼすメリット


運動をいくらやっても消費エネルギーは意外と小さく、運動の後ケーキやポテトチップスを少しでも食べようものなら、消費エネルギーくらいはすぐに補ってしまうということを書いた。

しかし、これはある運動を行っている時の消費エネルギーのみに注目した計算であって、運動に付随する種々の効果を無視した暴論だと言ってよい。「運動をすると、減量効果という面で、次のような種々のメリットがあるからである。

[1]運動によって、筋肉細胞をはじめ体の各器官の細胞が活性化するため、基礎代謝がアップする。この基礎代謝の上昇は、時間も持続する。この代謝の促進こそ、脂肪の燃焼、減量にとっては最も重要なのである。

[2]運動によって全身の血行がよくなると、腎血流もよくなり、排尿量が多くなって水川を攻し、体重点心に安立つ。また便通もよくなり、脂肪、糖などの栄養過剰物が排出される。

[3]「運動によって発汗すると、水分が排泄され、減量に結びつく。また、発汗後の気化熱がカロリーを消費してくれるというメリットもある。「発汗」が始まる頃は、体温が1つ上昇している。1で上昇すると代謝が約2%も上がり、脂肪の燃焼が促される。

[4]運動してたとえ発汗しなくても、筋肉の運動、つまり筋肉細胞の活動には水分が必要であるため、水分を消費し、水太りを解消してくれる。

[5]運動によって呼吸数が増すと、吐く息から捨てられる水蒸気の量も増し、水分の排池=減量効果を発揮する。

運動による基礎代謝の促進は、時間続くのだから、週3回、1回に5分でも間断なく運動を続ければ、その効果は出てくると言える。

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